Y DESPUÉS DE LAS 10 SEMANAS DE PREPARACIÓN QUE?

04.02.2017




SI HAS SEGUIDO EL PLAN QUE TE PROPUSIMOS PARA LLEGAR AL 12 DE MARZO EN UNAS CONDICIONES ACEPTABLES PARA AFRONTAR LA 5PICS DE BEGUES Y SI AHORA QUIERES LLEGAR A TU MÁXIMO DE FORMA, TENDRÁS QUE CONTINUAR CON EL PLAN QUE TE PROPONEMOS, PERO LOS RESULTADOS LOS OBTENDRÁS PARA MEDIADOS DE JUNIO. ESTÁS PREPARADO?

Artículo de Chema Arguedas.

— 2º MESOCICLO —


Continuando con el anterior artículo, en esta segunda parte nos encontramos con un entrenamiento más específico de aquellas cualidades y sus variantes, que son protagonistas en este tipo de pruebas y en el que el componente anaeróbico está presente en muchos momentos. 

En la última semana o microciclo que figura en el anterior artículo, habrás visto que en la sesión del domingo está programada una competición. 

Son muchos que están ansiosos por comenzar a competir y para ellos está propuesta dicha competición. Por momento para poder comenzar a correr, lo es, aunque el estado de forma no será todavía el más apropiado. 

Y es que no es el primero que aparece en la parrilla de salida en su primer fin de semana del periodo específico y se encuentra rodeado de bikers que han comenzado la preparación mucho antes que él y se encuentran casi al 100% de forma. Y luego puede ocurrir que acabes con la moral por los suelos. 

Cuando te ocurra algo así, piensa en positivo: la peor de las carreras es el mejor de los entrenamientos. 

En las dos primeras semanas de este mesociclo, el planteamiento es trabajar los miércoles con unos intervalos de fuerza resistencia en subida. 

No olvides debes hacerlos sin levantar el culo del sillín y con una cadencia de 50 a 60 pedaladas aproximadamente. 

Debes sentir que "tiras" de cuadriceps. En los dos últimos minutos de cada intervalo, utiliza un desarrollo para ir muy ágil, pero a las mismas pulsaciones que el resto del intervalo.  

Los jueves unos intervalos en zona extensiva del umbral anaeróbico y el sábado fuerza velocidad. Con este ejercicio además de intentar ganar velocidad en subida, trabajarás el componente anaeróbico más específico. 

Para ello, buscas una pendiente que tenga entre el 6% y 9%. En este caso puedes ponerte de pie con la salvedad que comenzarás cada repetición casi en parado. Con bastante desarrollo, pero que te permita llevar una cadencia elevada durante los 100 ó 150 metros que dura cada repetición, según la semana. Olvida el pulsómetro salvo para la recuperación.

¿Qué significa, FV 2S4Rx150m Rec. 3' y 8'?

2 series de 4 repeticiones de 150metros cada una de ellas. Recuperar 3 minutos entre repetición y 8 minutos entre serie.

La salida libre de los domingos la haces por sensaciones y con el fin de que vayas adaptándote al terreno. Sobre todo para aquellos que en el periodo de acondicionamiento lo han hecho en su mayor parte en el asfalto. Aunque sea salida libre no hace falta que la conviertas en una competición. Por lo menos, de momento.

— ÚLTIMO MESOCICLO —

Con esta tercera parte ya se podría dar por concluida una preparación completa y afrontar un periodo competitivo que en función del número de carreras en las que participes, de cómo asimiles los esfuerzos y sobre todo cómo vayas aplicando los días de recuperación y calidad, será un periodo más o menos extenso.

Dale importancia a los descansos

A estas alturas de temporada, los días son una invitación a salir con la bicicleta, aunque ese día te toque descanso. Controla las salidas con el fin de administrar lo que has entrenado hasta el momento y no "te quemes" antes de tiempo.

Fartlek extensivo: Se trata de que aproveches la orografía de donde entrenes y en los repechos aceleres en progresión pero sin darlo todo. Mejor que lo hagas por sensaciones aunque verás que en el pulsómetro no das unos valores muy superiores al umbral anaeróbico. 

Otro tipo de Fartlek es que hagas relevos si sales en grupo y a relevos largos sin exprimirte demasiado. Al ir a rueda tienes margen de sobra para poder recuperar. Esta modalidad de Fartlek ha sido programada en un microciclo de recuperación.

Fartlek intensivo: El mismo caso que en el anterior pero con mucha más intensidad a la hora de afrontar los repechos y casi esprintando al final de los mismos. Si trabajas con algún amigo a relevos que sean cortos para que las recuperaciones sean incompletas y así obtener una carga mayor de entrenamiento.